брусь

брусь

  1. Правила выполнения упражнений на спортивных брусьях.

    Ширина брусьев должна быть немного больше ширины плеч. Не допускайте большой разницы между этим расстояниями иначе появляется риск травмы некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса.
    Начинайте отжиматься без отягощений. Только привыкнув к собственному весу, можно увеличивать нагрузку.
    Исходное положение упор на брусьях на прямых руках. Нижняя позиция в этом случае более травматична.
    Наклоняя торс вперед, следует опускаться между брусьями медленно, сопротивляясь гравитации на пути вниз, чтобы избежать повреждений грудной мышцы. Опускайтесь полностью, пока кисти не окажутся на уровне подмышек только так вы активизируете трицепсы и грудную мышцу. И не включайте отягощения, пока не сможете уверенно опускаться и подниматься до конца.
    Пауза в нижнем положении не должна превышать двух секунд. Поднимаясь, сохраняйте наклон корпуса вперед это обеспечит нагрузку на нижние отделы груди.
    Повторяйте упражнения на брусьях столько раз, сколько сможете. Не в силах завершить полный подъем делайте на максимально доступную вам высоту.
    ===
    Какие мышцы испытывают нагрузку во время отжимания на брусьях?

    Большая грудная мышца. Это крупная, толстая, веерообразная мышца всей верхней части грудной клетки и формирующая переднюю стеку подмышечной впадины. Грудная мышцы приводит в действие плечевую кость, поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину что, по сути, и происходит в момент отжимания на брусьях.
    Трицепс трехглавая мышца разгибатель задней группы плеча. Занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трех головок (длинной, латеральной и медиальной)
    =
    Упражнение на брусьях можно немного модифицировать, если вы желаете сделать акцент на развитие определенных мышц. Для этого нужно просто перераспределить нагрузку. Например, для большего упора на трицепсы, во время опускание держите руки ближе к торсу (не разводить в стороны локти, они должны быть обращены назад) , ноги прямо, подбородок поднят. И не наклоняйтесь вперед!

    При акценте на грудь рекомендуется расширять хват то есть выполнять упражнения на брусьях, расстояние между которыми варьируется от стандартного до широкого. Во время занятия руки сводятся перед собой и поворачиваются верхние части рук. Учтите, что оптимальным считается хват не намного шире плеч, и угол между локтями и туловищем не должен превышать 45 градусов. Подъем при упоре на грудные мышцы должен быть полным.

    Упражнения на брусьях следует повторять от 8 до 15 раз с короткими интервалами между сетами. Если вы можете выполнить 15 повторений без лишнего напряжения, увеличивайте нагрузку отягощением.

    Следите за техникой в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе) .

    Отжимания на брусьях это уникальное силовое упражнение, незаслуженно забытое и ошибочно считающееся неэффективным. И зря! Между прочим, именно упражнения на брусьях подарили миру такую красоту, как неповторимый торс Арнольда Шварценеггера. Хотите такой же? Так вперед, на брусья!

  2. На узких брусьях акцентированно работает трицепс, а на широких грудь.
  3. мышцы другие качаются
  4. При разной ширине брусьев работают разные группы мышц. Правильно делаешь, что развиваешься универсально.
  5. Широкие брусья кроме прокачки трицепса качают еще и низ груди, а узкие в большую степень качают преимущественно только трицепс.

About

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

− 3 = 1